别在岸边观望了，游泳是暑假的肥宅快乐运动！

夏季，不管是儿童还是成人，

都喜爱沉浸在泳池或水上乐园的时光，

如果不会游泳，只能在岸上观摩这一切的你，

就会变得无趣、无奈。

自由泳的阻力小，速度均匀且快速，

是最省力、速度最快的一种游泳姿势，

于1896年第一届奥运会，

自由泳被列为正式的比赛项目

此后，备受欢迎。

自由泳在教学过程中，

大多数教练员会先教打腿，

其次再到划手、换气等。

 打腿技巧：

腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用。

以保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。

常见的打腿动作有2、4、6次打腿动作，

4次打腿多数用于竞赛活动中保持速度不降；

在心率稳定的条件下，

6次打腿的推进力效果比4次或2次腿更好。

练习6次打腿前，要掌握最基础的2次打腿，

练习2次打腿，可将“顺边”的错误动作纠正。

练习方法：

2次打腿是指左手入水，同时右腿下打；

右手入水，同时左腿下打。

手臂入水和打腿的配合时机是练习2次打腿的核心，

也是要克服的第一个难点。

依靠打腿来协助身体转动，

利用向下打腿来加速身体转动；

将打腿理解成一个支点，来转动髋部。

过早打腿在配合练习中错误频发，

如果先打腿，然后再转动身体，

你将无法获得2次打腿给你带来的好处。

解决方法：

可尝试利用小幅度、小力度打腿，

速度放慢，在手臂入水的同时，

另一侧腿部往下打，同步动作。

小技巧：

①练习过程中可以默念1、2、1、2…

数1时：右手入水，左腿下踢打水

数2时：左手入水，右腿下踢打水

②可以借助浮板让你专注于打腿。

 划手技巧：

在划手技巧方面，自由泳非常重视节奏与频率；

自由泳有七成以上的推进力是来自于划手，

但应先重于如何减少水阻，其次才是增加推动的力道。

初学者可以通过双手伸直扶住池壁，

双脚踏稳池底来练习划手动作；

每次划手动作都要从伸直碰到墙壁开始，

直到轻触大腿外侧，再回到池壁为一个循环。

动作分解：

滑行入水、前伸抓水、胸前划水、腰间推水、高肘关前移、滑行入水

练习划臂时需注意：

1.手部对水的形状无需绷紧五指、并拢，放松即可。

2.高肘抱水推水：

高肘能抱到更多水，保证以最大迎水面推水。

保证从一开始就很快进入早发力的推水阶段，

使得推水路线和时间最长，始终是向后推水，

几乎没有能量的浪费。

自由泳手臂入水，前伸，抓水抱水，加速推水，

起关键性的推进力作用就是加速推水的过程。

3. 提肘移臂：

以肩关节为轴，大臂带动小臂，

小臂带动手，指尖擦水面向前移动，

移臂时，手掌不能发力，应放松，

要感觉小臂以下好像“脱臼”，

任由大臂向前牵引。

练习单臂自由泳时，一定注意自己的移臂轨迹，

手要尽量擦着头部外侧向前移动，切勿“划大圈”。

4.送肩：

自由泳划臂动作的关键要素是入水后的送肩，

只有最大限度地送肩，才可以使肩背部的大肌肉群、

腰部的肌肉群充分拉开，为下一步的抱划水提供动力

 换气技巧：

自由泳的换气是很多初学者认为较难的动作，

因为自由泳的换气是身体转动的一部分。

自由泳的换气要与身体、头部的转动，

以及手臂的动作协调配合，

才能形成轻松自然的呼吸动作。

以左侧呼吸为例：左手入水后吐气，

左手一边划水，身体一边向左侧转动，

左臂向上划水接近出水时，身体转动幅度最大，

左臂出水时，头随身体转动方向转动，

斜视肩膀位置为佳，嘴自然露出水面吸气，

只需露半张嘴，半只眼在水上即可吸气。

呼吸的时候一定是要先转身再转头，

呼吸结束以后头先转回，紧接着身体再转回来，

训练先从陆上动作开始，用手和呼吸的动作配合。

以上是自由泳的基础入门知识，

初学者务必切勿在深水区练习，

应在游泳爱好者的陪同，在浅水区学习。